Gratinado de Esparguete Integral e Legumes Assados - Sexta Feira Vegetariana

Quem acompanha as ementas semanais que publico todas as semanas, reparou que para esta sexta feira estava prevista uma lasanha de vegetais. Acontece que esta minha cabeça de alho xoxo se esqueceu de colocar na lista das compras as folhas de lasanha, por isso quando fui ao supermercado, ela não vieram comigo. Noutro dia normal poderia fazer as folhas de lasanha, mas desta vez não tinha tempo disponível para o fazer.

Ora, depois deste contratempo, tive de mudar de planos e, depois de olhar para a despensa, acabei por decidir utilizar uma embalagem de esparguete integral e fazer um gratinado. Ficou tão delicioso que vou fazer mais vezes! Às vezes os improvisos acabam por resultar tão bem ou melhor do que receitas planeadas.

Ingredientes (4 pax):

para os legumes assados:

700g de abóbora

4 cogumelos brancos grandes

1/2 pimento vermelho

3 cebolas pequeninas

5 raminhos de tomilho

1 colher de chá de curcuma em pó
1 colher de chá de cominhos em grão
1 pitada de colorau fumado

sal e pimenta preta

1 colher de chá de alho em pó

azeite

para o bechamel:
1 e 1/2 colher de sopa de manteiga
1 e 1/2 colher de farinha
500ml de leite
sal e pimenta preta
noz moscada
3 colheres de sopa de queijo Parmesão ralado

300g de esparguete integral
parmesão para polvilhar
 

Preparação:

Corta-se a abóbora em cubinhos pequenos e coloca-se num tabuleiro. Cortam-se os cogumelos em fatias grossas e também se colacam no tabuleiro. O pimento é cortado em tiras e transferido para o tabuleiro. Cortam-se as cebolas em quartos e dispõem-se por cima dos restantes legumes.

Temperam-se os legumes com sal, pimenta, curcuma, colorau fumado, cominhos, tomilho e alho em pó. Rega-se com um fio de azeite e com as mãos mistura-se tudo para que os temperos se distribuam homogeneamente.

Leva-se a forno pré-aquecido a 200º C durante 15 minutos, ou até os legumes estarem macios.

Entretanto coze-se o esparguete de acordo com as indicações da embalagem. Deverá ficar al dente, pois ainda vai cozer no forno.

Para o bechamel, aquece-se um tachinho com a manteiga. Quando esta estiver derretida, coloca-se a farinha. Mistura-se e deixa-se cozinhar durante 30 segundos em lume médio.

Adiciona-se o leite a pouco e pouco, e com a ajuda de uma vara de arames, mexe-se sem parar. O bechamel deverá ficar espesso, mas ainda capaz de escorrer em fio do tacho. Tempera-se com sal, pimenta e noz moscada. Junta-se o queijo Parmesão e mistura-se.

Adicionam-se os legumes assados ao bechamel, e de seguida o esparguete. Mexe-se para que o creme se distribua uniformemente.

Transfere-se tudo para um pirex e polvilha-se com um pouco de queijo Parmesão.

Leva-se ao forno até que o queijo derreta e fique douradinho.

Servir com uma boa salada.

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Hummus de Feijão Branco e Feta

O hummus é, provavelmente, o "petisco" preferido do meu filho. Ele adora! Com tostas, tortilhas, legumes, em sandes ou à colherada, o hummus desaparece num instante! E eu faço muitas vezes simplesmente porque é delicioso, todos os gostamos e é muito saudável!

Como entrada, ou como petisco em festas o hummus, que na verdade não passa de leguminosas em puré com temperos, é uma comida muito versátil e simples de fazer. Tão simples que não percebo porque ainda há quem compre em frasco. Além disso podem jogar com os sabores que mais gostam e personalizar esta deliciosa pasta de feijão, que habitualmente até costuma ser feito com grão.

Receita adaptada do blog "Flavor&Savour"

Ingredientes:

400g de feijão branco cozido

2 dentes de alho

1 colher de sopa de tahini (opcional)

100g de queijo Feta

60ml de azeite

50ml de sumo de limão

sal e pimenta preta

Preparação:

Colocam-se todos os ingredientes dentro de um processador de alimentos e tritura-se tudo até se obter uma pasta suave.

Se a pasta estiver demasiado espessa, pode-se juntar um pouco de água e volta-se a triturar.

Ajustam-se os temperos e transfere-se para um prato de servir

Rega-se com um fio de azeite e podem decorar com sementes de romã, coentros.

Acompanhar com palitos de cenoura, aipo, e courgette.

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Taça Tropical - Sexta Feira Vegetariana

Quem acompanha regularmente o blog já deve ter lido antes que, cá em casa, o pequeno almoço é obrigatório, e de preferência que seja variado e equilibrado. Dependendo do dia que os meus filhos vão ter na escola, faço os pequenos almoços para ir de encontro às necessidades deles. Tento que a fruta e os cereais integrais estejam sempre presentes e que os pequenos almoços tenham um ar apelativo, visto que os olhos também comem.

Sim, é verdade, eu enfeito os pratos para nós comermos. Planeio os pequenos almoços semanais para que tenha tudo à mão e seja capaz de orientar o meu tempo para conseguir fazer um "prato bonito" e arrancar sorrisos nas caras ensonadas. Além disso, se nós gostamos de comer assim nos hóteis, porque não fazer o mesmo em casa?

E vá, agora digam lá que não dá para fazer um pequeno almoço saudável, bonito e delicioso num instante! Não voltem a sair de casa sem comer!

Ingredientes (2 pax):

1 manga madura

1/4 de ananás

1 banana madura

1 iogurte natural

1 copo de iogurte de água

2 maracujás

granola

lascas de coco desidratado (sem açúcar)

folhas de menta

Preparação:

Descasca-se a manga, retira-se o caroço, parte-se em cubos e coloca-se num copo liquidificador.

Corta-se o quarto de ananás descascado em cubos e junta-se à manga.

Descasca-se a banana e coloca-se no liquidificador.

Junta-se o iogurte, tapa-se o copo liquidificador e tritura-se até se obter um creme aveludado.

Adiciona-se a água necessária, dependendo se preferem um batido mais ou menos espesso.

Divide-se o batido por dois pratos e polvilha-se com uma granola ao vosso gosto e com as raspas de coco desidratado.

Retira-se a polpa dos maracujás e distribui-se pelos dois pratos.

Decorar com folhas de menta e servir de imediato.

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Salada de Couscous com Legumes Assados - Sexta Feira Vegetariana

Esta semana trago-vos mais uma salada quente, desta vez com couscous e legumes lentamente assados no forno. Uma forma deliciosa e leve de comer legumes. Funciona muito bem como prato principal, mas caso prefiram podem servir a acompanhar um prato de peixe ou carne.

Ingredientes (3 pessoas):

200g de couscous

água a ferver

sal

pimenta preta

1 colher de sopa de azeite

raspa de meio limão

2 beterrabas

meia abóbora butternut

1 batata doce grande

5 cogumelos grandes

1/2 pimento amarelo

1 raminho de alecrim fresco

1/2 colher de chá de pimentão fumado (ou do normal)

sal

pimenta preta

azeite

Salsa

sumo de meio limão

Preparação:

Aquece-se o forno a 180ºC e forra-se um tabuleiro grande com papel de alumínio (para uma limpeza mais fácil do tabuleiro).

Descascam-se e cortam-se a batata doce e a abóbora em cubos.

Descascam-se as beterrabas e cortam-se em cubos com metado do tamanho da batata doce e da abóbora, para que atinjam o ponto de assadura certo ao mesmo tempo.

Cortam-se os cogumelos em quartos e o pimento amarelo em tiras.

Coloca-se tudo num tabuleiro e tempera-se com sal, pimenta, pimentão fumado, as folhas de alecrim picadas e rega-se com um fio de azeite.

Envolve-se tudo e leva-se ao forno a assar por 30 minutos ou até os legumes estarem macios.

Entretanto prepara-se o couscous. Despeja-se o couscous numa tigela, rega-se com a colher de sopa de azeite, adiciona-se a raspa de limão, o sal e a pimenta, e cobre-se com água a ferver.

Cobre-se a tigela com película aderente e deixa-se repousar.

Soltam-se os grãos de couscous com um garfo e adicionam-se os legumes assados, bem como a salsa picada, e rega-se com o sumo de meio limão. Envolve-se.

Servir quente ou fria.

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Salada Quente de Outono - Sexta Feira Vegetariana

Depois de um início de Outono quente, as temperaturas começam finalmente a descer, mas a minha vontade de comer saladas não desaparece. É verdade que não dá tanta vontade de comer saladas frescas, no entanto nunca ninguém disse que as saladas tinham de ser sempre frias.

Se nunca experimentaram cevada, digo-vos que é perfeita para este tipo de saladas. Absorve o sabor dos temperos, mantendo um ligeiro sabor a frutos secos e dá uma textura crocante ao prato. Além disso tem imensas fibras e nutrientes benéficos para a nossa saúde.

Ingredientes (2 pessoas):

150g de cevada integral (em grão)

1 curgete amarela redonda (ou outra ao vosso gosto)

1/2 pimento vermelho

1 mão cheia de espinafres

1 rodela de ananás fresco

1 colher de sopa de azeite

sal e pimenta

coentros picados

100g de queijo feta

azeite para temperar

sumo de meio limão

Preparação:

Coze-se a cevada durante 45 minutos, ou de acordo com a embalagem. Escorre-se e reserva-se.

Aquece-se uma frigideira com o azeite e deita-se a curgete cortada em cubos, o pimento em tiras pequenas e os espinafres.

Tempera-se com sal e pimenta preta acabada de moer.

Salteiam-se os legumes durante 2 minutos.

Adiciona-se o ananás cortado em cubos e deixa-se cozinhar durante mais 2 minutos.

Transfere-se a cevada para uma tigela, bem como os legumes salteados, os coentros picados e o queijo feta e mistura-se.

Tempera-se com um fio de azeite e o sumo de meio limão, envolve-se e serve-se de imediato.

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Crostini de Paté de Cogumelos e Vinho do Porto com Figos - Sexta Feira Vegetariana

Gosto muito de fazer entradas para complementar um jantar em que o prato principal é sopa, que é o que geralmente faço para os nossos jantares. Sendo sexta-feira, cá em casa não se come nem carne, nem peixe, como já vem a ser hábito desde Abril de 2016.

Estes crostini são muito simples de fazer e a doçura dos figos, combina na perfeição com os cogumelos.

Ingredientes:

2 colheres de sopa

1 colher de sobremesa de manteiga

1 cebola média

350g de cogumelos

1 dente de alho

tomilho seco a gosto

20g de cogumelos secos

60 ml de vinho do Porto

figos

1 baguete integral

salsa para decorar

Preparação:

Colocar os cogumelos secos numa tigela e cobrir com água a ferver. Deixar repousar.

Cortar a baguete em fatias com 1cm de grussura e torrar ligeiramente no forno.

Aquece-se o azeite com a manteiga, e junta-se a cebola picada.

Deixa-se cozinhar durante 5 minutos em lume brando, ou até começar a ficar translúcida.

Juntam-se os cogumelos laminados, tempera-se com sal e pimenta e deixa-se cozinhar até evaporar todo o líquido.

Adicionam-se os cogumelos secos, escorridos (reservar a água) e o vinho do Porto. Cozinha-se até o vinho do Porto evaporar.

Adiciona-se 150ml da água de hidratar os cogumelos secos e deixa-se cozinhar até evaporar o líquido. Rectificar os temperos.

Deixa-se arrefecer.

Transferem-se os cogumelos para uma picadora e pica-se bem a mistura até obter a textura que desejar.

Barram-se as fatias de pão com o paté de cogumelos e dispõe-se 1/4 de um figo em cima. Decora-se com uma folha de salsa e serve-se.

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Hambúrgueres de Grão, Ervilhas e Cevada - Sexta Feira Vegetariana

Todos os dias vejo nas redes sociais fotos de hamburgueres vegetarianos, alguns de lojas bem famosas, e muito sinceramente eu não comeria muitos deles. Não pretendo ser arrogante ao dizer isto, mas se a ideia é comer melhor, não vejo como estar a tirar um hamburguer vegetariano de uma embalagem é melhor do que comer um bom hamburguer de carne caseiro. Só porque é vegetariano desculpa-se o vir numa embalagem e ter aditivos?

Eu prefiro fazer os meus, congelar e ter à mão sempre que preciso. Como já referi por diversas vezes, cá em casa restringimos a quantidade de alimentos processado. Isso passa por não comprar "comida de pacote" e comer os alimentos o mais natural possível. Só a Nutella, as carnes frias e, às vezes, o pão de hambúrguer, continuam a ser o nosso pecado. Podem dizer que fazem mal. Sim fazem mal... se consumidas em excesso, o que não é o caso. A solução para se comer melhor é planear e estar preparado para cada refeição para evitar stresses de última hora e acabar por encomendar uma pizza gordurosa.

Para esta sexta fiz estes hambúrgueres de grão, ervilhas e cevada, que são óptimos para comer no pão, no prato e dão para congelar para refeições futuras. Cheios de fibra e nutrientes saudáveis, macios por dentro e estadiços por fora, estes hambúrgueres não se "esborracham" todos e conseguem manter a sua estrutura quando apertados no pão. O segredo? Eu digo... farinha de coco. Sim! Simples, saudável e eficaz.

Sim são hambúrgueres vegetarianos, sim são saudáveis, e sim são deliciosos! A comida tem de saber bem, tem de dar prazer, tem de alimentar o corpo e a alma. Estes hambúrgueres fazem isso tudo! Vão experimentar?

Ingredientes (8 hambúrgueres):

400g de grão cozido

140g de milho de lata (sem açúcar adicionado)

150g de ervilhas congeladas (não é preciso descongelar)

1 batata doce pequena assada

110g de flocos de cevada

25g de farinha de coco

1 molho pequeno de coentros picados (folhas e caules)

1 colher de chá de caril em pó

1 colher de chá de colorau fumado

1 colher de chá de flor de sal

pimenta preta moída a gosto

azeite

Preparação:

Preparar um tabuleiro grande forrado com papel vegetal. Pré-aquecer o forno a 200ºC.

Colocar todos os ingredientes, excepto a farinha de coco, dentro de um processador e triturar. Caso o copo do processador seja pequeno, triturem pequenas porções de cada vez. A mistura deve ter alguma textura e devem-se sentir pequenos pedaços de ervilha e cevada.

Adiciona-se a farinha de coco, envolve-se e deixa-se repousar durante um minuto para que absorva a humidade dos legumes. Se a mistura ainda se colar muito às mãos, estiver demasiado húmida e difícil de moldar, junta-se um pouco mais de farinha de coco.

Divide-se a mistura em 8 porções iguais e moldam-se os hambúrgueres.

Colocam-se no tabuleiro, regam-se com um fio de azeite e levam-se ao forno durante 25 a 30 minutos.

Sugiro que se sirvam com queijo de cabra, maionese e rúcula em pão de hambúrguer.

Se optarem por congelar, dispõem-se num tabuleiro e levam-se ao congelador por uma hora. Retiram-se do tabuleiro e transferem-se para um saco com fecho hermético. Na hora de os utilizar, basta pô-los ainda congelados num tabuleiro e deixar mais uns minutos no forno.

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Como usar a farinha de lentilhas - Muito Mais do Que Trigo

Depois de uma pausa para poder testar mais farinhas (algumas não são fáceis, nem baratas de conseguir) volto com uma nova farinha. As receitas que aqui apresento demoram a testar e só o que passa no controlo de qualidade é que é apresentado no blog. Algumas farinhas que apresento aqui, conheço-as há pouco tempo, por isso tenho pouca experiência no seu uso e isso requer mais testes e estudo antes de as apresentar.

Quem segue a página d'As coisas da Mãe Sofia no Facebook, teve esta semana a oportunidade de escolher entre a farinha de amêndoa e a farinha de lentilhas. Foi uma votação renhida, mas acabou por ganhar a farinha de lentilhas por um voto. Mas quem votou farinha de amêndoa, não desesperem, porque para a semana ela aqui estará em destaque.

Sabiam que 100g de lentilhas fornecem 45% da dose diária recomendada de ferro? Então leiam até ao fim para saber mais sobre estas mal amadas leguminosas.

O que é a farinha de lentilhas?

Esta farinha não é nada mais do que lentilhas secas moídas. Podem-na até fazer em casa. Para isso basta colocarem as lentilhas num processador e moer até se obter uma farinha. Peneiram para separar a farinha dos pedaços maiores que voltam a ser moídos até se transformarem em farinha.

Para um sabor mais rico podem torrar as lentilhas no forno por uns minutos.

Caso sejam preguiçosos como eu fui, comprem a farinha de lentilhas no BioMercado ou online. Até agora não encontrei esta farinha em mais lado nenhum.

Se fizerem esta farinha em casa, podem usar qualquer tipo de lentilhas. A farinha usada nas receitas abaixo é de lentilhas verdes, mas para uma cor mais bonita, podem usar farinha de lentilha laranja.

A que sabe a farinha de lentilhas?

Aí a resposta é simples.... a lentilhas. "Ai eu não gosto de lentilhas." Pois isso seria um problema se fossem só comer a farinha, mas não. Enriqueçam o sabor das lentilhas com baunilha, com legumes, ervas aromáticas, citrinos, consoante estejam a fazer uma receita doce ou salgada.

Quais as vantagens de consumir farinha de lentilhas?

As lentilhas são leguminosa muito ricas em fibras, hidratos de carbono complexos, baixas em gorduras e calorias. O seu elevado valor proteico torna-as ideiais para quem precisa de aumentar o consumo de proteínas. São isentas de glúten, sendo uma farinha perfeita para quem é celíaco. Também é perfeito para os diabéticos já que tem um índice glicémico excepcionalmente baixo.

Quando acompanhadas de cereais integrais, as lentilhas fornecem tanta proteína quanto a carne. Meio copo de lentilhas fornecem  26g de proteína, fazendo das lentilhas um alimento altamente saciante.

Ao consumirem 100g de lentilhas verdes (ou a sua farinha) estão a ingerir cerca de 80% da quantidade de fibra recomendada por dia. E todos sabemos o bem que a ingestão de fibras faz à nossa saúde, ajudando até a baixar os níveis de colesterol, protege contra o cancro do cólon e ajuda a evitar o diabetes tipo 2.

Numa altura que tanto se fala em baixar o consumo de sal por causa dos níveis de sódio, esquecemo-nos que o sal não tem só sódio. O sal é cloreto de potássio, e ao comsumir menos dele, não só consumimos menos sódio, como também consumimos menos potássio, e isso pode ser um problema. Não, não estou a dizer que devem comer mais sal! Mas podem consumir alimentos ricos em potássio, como a banana (que nos vem logo à cabeça), mas banana a mais também não é bom. A solução para isso é (sim, adivinharam!) as lentilhas. Muito ricas em potássio, são indicadas para quem sofre de pressão arterial alta.

De todos os vegetais, as lentilhas é um dos que contém um maior nível de folato (também chamado de vitamina B12), essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para um sistema nervoso mais saudável. Se querem combater o aparecimento de demência, devem incluir as lentilhas na vossa alimentação, já que o folato ajuda a diminuir a probabilidade do aparecimento desta doença. As mulheres grávidas também devem ingerir lentilhas ou a sua farinha, pois estão a produzir mais sangue.

Como também são ricas em ferro, são obrigatórias para quem segue uma dieta exclusivamente vegetariana, já que lhes é difícil consumir os níveis ideias de ferro que nós habitualmente vamos buscar à carne.

Por fim as lentilhas são particularmente ricas em manganês. Mesmo que nunca tenham ouvido falar nele, saibam que é muito importante para os ossos, fígado, rins e pâncreas. É importantíssimo na regulação dos níveis de açúcar no sangue e protege-nos dos radicais livres. Consumindo 100g de lentilhas vermelhas, estão a ingerir 100% da quantidade de manganês necessário por dia.

E agora? Vão continuar a excluir as lentilhas da vossa alimentação?

Como usar a farinha de lentilhas?

Tendo em consideração que esta é uma farinha sem glúten, devem esperar pães e bolos mais pesados. Por isso deve-se misturar com farinha de arroz e amidos para tornar os bolos mais leves. Já nas bolachas isso não é necessário, pois a farinha de lentilhas faz umas bolachas deliciosas e crocantes, como poderão ver mais à frente. Com esta farinha não acho necessário o uso de goma de xantana, as bolachas não se esfarelam e os bolos parecem ter uma boa estrutura.

Não aconselho a substituição integral de farinha de trigo pela farinha de lentilhas. São farinhas totalmente diferentes e o desastre será inevitável. Deverão começar por substituir pequenas porções de farinha de trigo pela farinha de lentilhas e avaliar os resultados a partir daí.

Na minha experiência com esta farinha, faz excelentes bolachas e é boa para adicionar a sopas, conferindo um sabor a frutos secos. Também é excelente para adicionar a almôndegas e hambúrgueres vegetarianos (preciso de testar a receita mais uma vez, fazer uns acertos e depois partilho).

Eu e os crepes temos uma relação de amor/ódio e esta farinha faz uns crepes deliciosos (amor), mas saem-me todos marrecos (ódio) por isso não apresento aqui a receita, mas assim que acertar com a receita também será publicada. 

Experimentem, usem um pouco desta farinha, misturem com outras para aligeirar o sabor das lentilhas (caso não gostem do sabor), e enriqueçam a vossa alimentação de uma forma saudável.

BOLACHAS DE MANTEIGA DE AMÊNDOA

Estas bolachas são tão simples de fazer e nem se vão lembrar que são saudáveis e cheias de nutrientes maravilhosos para o vosso organismo.

Feitas exclusivamente com farinha de lentilhas, com pedacinhos de amêndoa, são feitas num instante e fazem poucas bolachas de cada vez. Assim não precisam de ficar com um pote com imensas bolachas a olhar para vocês cada vez que entram na cozinha. Caso queiram fazer mais, basta dobrar a receita.

Podem substituir as amêndoas por chocolate, amendoim, passas, e a manteiga de amêndoa também pode ser substituída por manteiga de amendoim.

A manteiga de amêndoa caseira é muito simples de fazer. Basta colocar as amêndoas ligeiramente torradas num processador e triturar até que se forme uma pasta, o que demorará uns 12 a 15 minutos. À manteiga de amêndoa podem adicionar uma pitada de sal e/ou canela.

Ingredientes (14 bolachas):

55g de óleo de coco sólido (macio)

100g de farinha de lentilhas verdes

60g de açúcar de coco

1 colher de chá de essência de baunilha

1 colher de sobremesa bem cheia de manteiga de amêndoa

1/2 colher de café de bicarbonato de sódio

1/2 colher de café de fermento para bolos

1 ovo médio

40g de amêndoas com pele

Preparação:

Aquece-se o forno a 180ºC e forra-se um tabuleiro grande com papel vegetal.

Com a ajuda de uma batedeira bate-se o açúcar com o óleo de coco que deve estar sólido mas macio como uma pomada.

Adiciona-se o ovo, a baunilha e a manteiga de amêndoa e bate-se novamente.

Peneira-se a farinha com o bicarbonato de sódio e o fermento para bolos e adicionam-se à mistura anterior.

Junta-se a amêndoa picada grosseiramente com uma faca e envolve-se tudo com uma colher de pau até se obter uma bola.

Divide-se em 14 bolas que se colocam no tabuleiro forrado. Achatam-se ligeiramente com os dedos e leva-se ao forno durante 10 minutos, ou até começarem a ficar douradas à volta.

Deixam-se arrefecer numa rede e guardam-se num recipiente hermético.

QUEIJADAS DE LEGUMES

Estas queijadas de legumes são perfeitas para aproveitar restos de legumes que nos assombram o frigorífico. Para além de serem saudáveis, são o acompanhamento ideal para uma sopa, e viajam bem na marmita do almoço.

Aconselho a usarem forminhas de papel brilhante ou de alumínio para estas queijadas, já que elas se colam imenso à paredes das formas. Podem encontrar as forminhas em qualquer loja de utensílios para bolos e também em alguns hipermercados.

Ingredientes (10 queijadas):

2 colheres de sopa de azeite

1 cenoura ralada grosseiramente

2 cogumelos picados grosseiramente

1 dente de alho esmagado

1/2 courgette cortada em cubinhos

1 molho pequeno de coentros (caules + folhas)

4 metades de tomate seco em azeite

1 chávena de farinha de lentilhas verdes

1 ovo

1/2 chávena de leite de coco

3/4 de chávena de água

1,5 colheres de sopa de vinagre de sidra

1 colher de chá de mostarda

1/2 colher de chá de curcuma

1 pitada de sal

1 pitada de pimenta preta

1 colher de sopa de sementes de linhaça

2 colheres de sopa de flocos de feijão azuki

sementes de sésamo

(1 chávena = 250ml)

Preparação:

Aquece-se o forno a 180ºC e forram-se 10 formas de queques com formas de papel brilhante ou de alumínio.

Aquece-se o azeite numa frigideira e salteiam-se os legumes com o alho e os caules picados dos coentros. Adiciona-se o tomate seco picado e retira-se do lume.

Numa tigela mistura-se a farinha de lentilhas, com o ovo, o leite de coco, a água, o vinagre, a mostarda, a curcuma, sao e pimenta, as sementes de linhaça, os flocos de feijão azuki e as folhas de coentros picadas.

À mistura de farinha adicionam-se os legumes salteados e envolve-se tudo.

Distribui-se a massa pelas formas, polvilham-se com sementes de sésamo e levam-se ao forno durante 15 minutos, ou até se espetar um palito no centro e este sair seco.

Podem ser comidas quentes ou frias.

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Pizza de Cebola Caramelizada e Cogumelos - Sexta Feira Vegetariana

Como já acontece há mais de um ano na minha casa, às sexta feiras não se come carne nem peixe. Geralmente faço umas refeições vegetarianas mais leves e saudáveis, mas desta vez apeteceu-nos uma pizza vegetariana.

Sim dá para fazer uma bela e deliciosa pizza sem a ajuda do bacon (por muito que eu goste dele!). Temos é de trabalhar bem os sabores e saber conjugá-los. No fim até se esquecem da falta da carne ou do peixe.

Esta pizza de cebola caramelizada conjuga o doce com o salgado do Parmesão. Com um recheio delicado e cremoso, ninguém lhe vai resistir!

Ingredientes (1 pizza grande):

para a massa:

350g de farinha para pão (ou farinha normal sem fermento)

1 pitada de sal

2 colheres de chá de fermento liofilizado para pão

1 colher de chá de açúcar

240ml de água morna

2 colheres de sopa de azeite

para o recheio:

2 cebolas novas grandes

2 colheres de sopa de azeite

1 colher de sobremesa de açúcar amarelo

6 cogumelos brancos laminados

1 colher de café de folhas de tomilho seco

1 colher de sopa de vinagre de figo Oliveira da Serra
2 colheres de sopa de crème fraiche
1 dente de alho
3 colheres de sopa de queijo Parmesão ralado
sal e pimenta preta
200g de queijo mozzarela ralado
azeitonas verdes
oregãos
3 metades de tomate seco em azeite
pão ralado

Preparação:

Começa-se por preparar a massa.

Coloca-se a água morna numa tigela e dissolve-se o açúcar. Polvilha-se com o fermento para pão, mistura-se e deixa-se repousar durante 5 minutos.

Entretanto coloca-se na tigela de uma batedeira a farinha e o sal. Adiciona-se o fermento dissolvido na água, que esteve em repouso e ficou espumoso, bem como o azeite.

Amassa-se com o gancho de fazer pão durante 5 minutos. Caso a massa se esteja a colar demasiado às paredes da tigela, adiciona-se 2 a 3 colheres de sopa de farinha. É suposto a massa se agarrar um pouco às mãos e ser bastante macia, para que cresça com mais facilidade.

Tapa-se com película aderente e deixa-se levedar por 20 a 30 minutos.

Aquece-se o forno a 220ºC e coloca-se dentro um tabuleiro grande de metal.

Enquanto a massa cresce, faz-se a cebola caramelizada.

Numa frigideira com tampa, coloca-se o azeite a aquecer com as cebolas cortadas em rodelas e tempera-se com sal e pimenta.

Deixa-se cozinhar em lume forte durante 2 minutos, mexendo sempre.

Polvilha-se com o açúcar amarelo, baixa-se para lume baixo, tapa-se a frigideira e deixa-se cozinhar durante 10 minutos, mexendo de vez em quando.

Ao fim dos 10 minutos, aumenta-se o lume para médio e juntam-se os cogumelos laminados e as folhas de tomilho seco.

Deixa-se cozinhar durante 3 minutos, mexendo sempre.

Rega-se com o vinagre, deixa-se ferver em lume forte durante 1 minutos e retira-se do lume.

Noutra tigela pequena coloca-se o crème fraiche com o alho esmagado, sal, pimenta e 1 colher de sopa de queijo Parmesão.

Mistura-se e reserva-se.

Estende-se a massa num círculo ou num rectângulo em cima de uma folha de papel vegetal polvilhada com pão ralado e barra-se com a mistura de crème fraiche.

Polvilha-se com o queijo mozzarella ralado e cobre-se com a cebola caramelizada com os cogumelos.

Polvilha-se com o restante queijo Parmesão ralado, oregãos, espalham-se as azeitonas e pedaços de tomate seco por cima e leva-se ao forno no tabuleiro quente durante 15 minutos, ou até a massa estar dourada e o queijo estar a borbulhar.

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Papas de Aveia com sabor a Cheesecake de Morango - Sexta Feira Vegetariana

Na minha casa há uma regra que nunca se quebra. Nunca ninguém sai de casa se tomar o pequeno almoço. Por muito que estejamos atrasados, doentes, com pouco apetite, nervosos, não me interessa. Todos comem! Ninguém salta o pequeno almoço. Sempre foi assim na dos meus pais e dos meus sogros, eu nós perpetuamos esta regra ao mesmo tempo que a passamos aos nossos filhos.

A minha forma de garantir que esta regra é aplicada passa por ter em casa tudo o que é preciso para fazer o pequeno almoço. Para isso planeio as refeições matinais, sem repetições e introduzindo fruta, cereais integrais e sementes. E sim, também comemos sandes, outras vezes panquecas e ocasionalmente também se comem cereais de compra, embora tente ao máximo evitar estes últimos. É verdade que não são tão saudáveis quanto os fazem parecer, mas, para mim, não concordo com proibir o seu consumo porque isso vai ter o efeito oposto. Em vez de proibir, compro um pacote e dou opções alternativas e o facto é que os pacotes de cereais duram imenso tempo cá em casa. Por isso a minha estratégia parece resultar.

Outra regra que eu estabeleci é que a comida tem de saber bem. Nada de comida a saber a palha, ou a papel, ou sensaborona. Quando comemos, temos de sentir prazer em fazê-lo, senão só alimentamos o estômago e não a alma.

Este pequeno almoço que hoje vos sugiro alimenta o estômago e a alma, e a vantagem é que é saudável, fácil e rápido de preparar, não havendo melhor forma de começar o dia. Como se fazem de véspera em poucos minutos, no dia seguinte não há desculpa no universo que justifique sair de casa sem comer. Além disso, com os dias a aquecer, estas papas de aveia providenciam um pequeno almoço refrescante e ao mesmo tempo parece que estamos a comer uma sobremesa. E quem resiste a um cheesecake de morango?

Ingredientes (2 pax):

1 copo de aveia integrais

2 colheres de sopa de flocos de feijão azuki

15 morangos pequenos

250ml de leite de coco Alpro

1 copo de iogurte natural

1 colher de sopa de mel

1 colher de chá de essência de baunilha

2 bolachas Maria integrais trituradas

Preparação:

De véspera colocar 10 morangos lavados num copo fundo e largo com o leite de coco, o iogurte, a essência de baunilha e o mel.

Tritura-se tudo com a varinha mágica.

Num pirex com tampa mistura-se a aveia com os flocos de feijão azuki.

Adiciona-se o batido de morango à aveia e flocos de feijão azuki e mistura-se.

Tapa-se e deixa-se repousar no frigorífico durante a noite.

Na manhã seguinte dividem-se as papas de aveia por duas tigelas, cobre-se com a bolacha triturada e os morangos cortados em rodelas.

NOTA: podem ajustar a quantidade de mel consoante o vosso gosto, sem esquecer que a bolacha Maria é doce.

Podem encontrar os flocos de feijão azuki na loja Miosotis ou online. Caso não encontrem, podem substituir por sementes de chia ou omitir por completo.

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Luxuosas Panquecas de Chocolate para 1 Pessoa - Sexta Feira Vegetariana

A habitual rubrica "Sexta Feira Vegetariana" costuma focar pratos salgados, mais indicados para almoços ou jantares. Ao fim de pouco mais de um ano reparei que faltam pratos de pequeno almoço nesta rubrica. Toda a gente tem de comer pequeno almoço, certo? Se não comem, deviam. Há que começar bem o dia.

Não sou vegetariana, e não dispenso a minha carne e peixe, contudo acho que devemos fazer um esforço por incluir mais cereais integrais, vegetais, fruta e sementes na nossa alimentação. E não, não é preciso fazer refeições a saber a papel. Isso é uma ideia preconceituosa que as pessoas têm da comida vegetariana. Acreditem que a comida vegetariana pode ser bem saborosa e ter bom aspecto.

O que comemos deve ser o mais natural possível, descartando alimentos processados e com compostos identificados por números ou por nomes quase impronunciáveis. Não sou de modas, como o que quero, e choca-me ver pessoas a comer e a dar de comer aos filhos alimentos cheios de açúcar tirados de um pacote. 

Vá lá, eu percebo que as pessoas não têm tempo, que andam a correr, mas a verdade é que com boa vontade e menos tempo de TV, redes sociais ou de jogos, podemos ter refeições saudáveis e deliciosas todos os dias. Para isso basta tirar 30 minutos semanais para planear de forma realista as refeições da semana seguinte, de acordo com as promoções e com os produtos da época.

Porque é que eu disse "planear de forma realista"? Simplesmente porque não podemos planear um assado que demora 4 horas a fazer quando só vamos ter 1h ou menos. Ou fazem o fazem com (dias) antecedência  ou  são realistas, senão acabam por comer fora, encomendam um pizza cheia de gordura ou comem alguma coisa menos boa.

Vivam sozinhos ou não, há que planear minimanente o que vão cozinhar e verão que depressa começam a comer refeições mais saudáveis, mais saborosas e poupam no médico.

E por falar em viver sozinho, leva-nos à receita de hoje. Vi esta receita na "Vegan Food & Living" do mês de Abril e estava só à espera de uma oportunidade de a fazer. Ontem depois de preparar os almoços, lanches e de deixar os miúdos na escola, vim para casa a pensar no que iria comer. Eu NUNCA salto o pequeno almoço. NUNCA. Há uns anos eu seria incapaz de cozinhar só para mim, mas eu gosto de comer e como a minha mãe não vive na minha casa para me fazer panquecas, sou eu que tenho de as fazer.

E assim chegamos a estas luxuosas panquecas de chocolate para 1 pessoa. Sim, luxuosas! Fofas, com textura que faz lembrar um brownie, cheias de nutrientes saudáveis, doces, mas sem açúcar, e com um voluptuoso molho de chocolate. Isto tudo só para uma pessoa!

Estas panquecas fazem-se num instante e agora acabam-se as desculpas para sair de casa sem comer o pequeno almoço.

Ingredientes (6 panquecas pequenas):

para as panquecas

60g de flocos de cevada (ou aveia, centeio, espelta)

15g de cacau (sem açúcar)

1 colher de chá de fermento para bolos

60g de banana bem madura

125ml de bebida vegetal de amêndoa (ou de aveia, soja, etc)

1 colher de sopa de sementes de chia

1 colher de sopa de xarope de agave (ou mel, geleia de arroz, xarope de ácer)

1 colher de chá de essência de baunilha

para o molho de chocolate

1 colher de sopa de cacau

1 colher de sopa de xarope de agave

4 colheres de sopa de leite de coco

1 colher de chá de farinha de araruta (ou fécula de batata, amido de milho)

1 colher de sopa de água

óleo de coco (ou manteiga, margarina)

Preparação:

Colocam-se todos os ingredientes para as panquecas no copo do liquidificador e bate-se até se obter um creme suave.

Aquece-se uma frigideira antiaderente e unta-se com óleo de coco.

Cozinham-se em lume médio 2 colheres de sopa de massa de cada vez, 2 a 3 minutos de um lado e outro tanto tempo do segundo lado.

Para fazer o molho de chocolate, coloca-se numa pequena caçarola o cacau, o xarope de agave e o leite de coco.

Aquece-se, mexendo sempre, até começar a ferver.

Baixa-se o lume e deixa-se cozinhar durante 2 minutos.

Mistura-se a farinha de araruta com a água e adiciona-se ao creme de cacau.

Mexe-se bem com uma vara de arames até o molho engrossar. Se ficar demasiado grosso, basta juntar 1 ou duas colheres de sopa de leite de coco.

Servir as panquecas regadas com o molho de chocolate, frutos vermelhos e pólen multifloral.

ADAPTADO DA REVISTA "VEGAN FOOD & LIVING" DE ABRIL 2018

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